Qu'est-ce que les oméga 3 et à quoi sert-il: propriétés et avantages

Vous avez sûrement entendu parler des oméga-3 et de ses nombreux avantages à plus d'une occasion . Mais savez-vous vraiment ce que sont les oméga 3? À quoi cela sert-il et pourquoi est-il si important pour le corps? L'oméga 3 est un type de graisse polyinsaturée considérée comme un acide gras essentiel, car le corps ne peut pas le produire seul.

À quoi servent les oméga 3?

Il existe plusieurs classes d'oméga 3, comme l'acide alpha linolénique (ALA), qui prédomine dans les aliments d'origine végétale, ou l'acide eicosapentanoïque (EPA) et l'acide docosahexanoïque (DHA). Ce dernier est un composant essentiel des membranes cellulaires de notre corps pour son bon fonctionnement, notamment pour le cerveau et la rétine.

De plus, tous les acides gras oméga 3 réduisent le mauvais cholestérol ou LDL et ont un effet anti-inflammatoire grâce au fait qu'ils sont des graisses polyinsaturées. Ceci est donc bénéfique pour la prévention de différentes maladies et pour une performance physique adéquate.

Étant donné que les oméga 3 sont un type de graisse qui n'est pas produit par notre corps, si nous voulons des niveaux adéquats, nous devons recourir à la nourriture et à la nutrition pour y parvenir. Les recommandations actuelles suggèrent une consommation comprise entre 0,1 et 1% de l'apport énergétique quotidien . Cependant, les milligrammes quotidiens de ce type de graisse dépendront de chaque personne.

Parmi les propriétés des oméga 3, ses effets anti-inflammatoires et auto-immunes se démarquent . Cela pourrait être très utile pour réduire le risque de certains types de maladies, ainsi que pour favoriser le traitement des personnes souffrant de processus inflammatoires tels que le cancer, les problèmes cardiovasculaires ou le ralentissement du vieillissement lui-même .

Les oméga 3 peuvent également nous aider pour certaines maladies telles que la polyarthrite rhumatoïde, la maladie de Crohn, la colite ulcéreuse, le lupus ... De plus, il peut aider à réduire le risque de souffrir d'athérosclérose, de thrombose et d'autres problèmes vasculaires .

Aliments contenant des oméga 3

Les oméga 3 prédominent principalement dans les sources végétales comme les noix, les graines et certaines huiles végétales comme le canola ou la noix. On le trouve également dans la graisse de poisson. Ainsi, les aliments contenant des oméga 3 que vous pouvez consommer sont:

  • Graines de lin ou de chia : ce sont les sources les plus concentrées de ce type de graisses.

  • Noix comme les arachides et le beurre d'arachide.

  • Huile de soja, de canola ou de noix.

  • Poissons gras comme le saumon, la morue, les sardines, l'aiguillat commun, les anchois, le hareng, le maquereau ou le thon.

  • Avocat.

  • L' huile d' olive et l'huile de lin, y compris la graine de lin elle-même, le brocoli, la roquette et les épinards sont également des aliments oméga-3, mais en moindre quantité.

Dans le cadre d'une alimentation variée, saine et équilibrée, et en consommant une portion de poisson deux ou trois fois par semaine, nous obtiendrons les quantités recommandées. De plus, les aliments contenant des oméga 3 contiennent également des protéines, des vitamines, des antioxydants et des minéraux, ce que les suppléments ne nous fournissent pas. Cependant, dans les régimes sans poisson, nous devrons utiliser des suppléments tels que l'huile de poisson.

Propriétés Oméga 3

Les principaux avantages des oméga 3 sont les suivants:

  • Il aide à réguler la coagulation du sang .

  • Améliorez la capacité d'apprentissage.

  • Aide à combattre les allergies et l'asthme .

  • Diminue le stress .

  • Aide à combattre le syndrome prémenstruel et la dépression.

  • Améliore la fonction cardiaque et la pression artérielle.

  • Il favorise la diminution du mauvais cholestérol et des triglycérides.

  • Il réduit l'inflammation et combat les maladies inflammatoires telles que la polyarthrite rhumatoïde ou les maladies intestinales.

  • Il nous aide à perdre du poids et à maintenir les niveaux de testostérone pour un bon développement musculaire.

  • Réparer le système immunitaire . Nous devons inclure dans les propriétés oméga 3 l'importance qu'il a pour les fonctions cérébrales, car le cerveau est principalement composé de graisses de type oméga. Ainsi, la carence de cette graisse est associée à une perte de mémoire chez les personnes âgées ainsi qu'à des sentiments élevés d'angoisse et de dépression.

Recommandation quotidienne

La dose quotidienne recommandée d'oméga 3 varie avec l'âge et d'autres facteurs. Pour que vous en teniez compte lors de la consommation d'aliments contenant des oméga 3, nous vous montrons ci-dessous la quantité quotidienne optimale que vous devriez consommer :

  • Bébés de 0 à 12 mois: 500 mg.

  • Enfants de 1 à 3 ans: 700 mg.

  • Enfants de 4 à 8 ans: 900 mg.

  • Hommes de 9 à 13 ans: 1200 mg.

  • Filles de 9 à 13 ans: 1000 mg.

  • Hommes adultes et âgés: 1600 mg.

  • Femmes adultes et âgées: 1100 mg.

  • Enceinte et allaitante: 1300-1400 mg.

Les suppléments d'oméga 3 pendant la grossesse améliorent le développement neurologique du fœtus et des bébés prématurés. De plus, il améliore vos capacités cognitives, prévient la dépression maternelle et réduit les cas d'accouchement prématuré . Vous pouvez continuer la supplémentation en oméga 3 après l'accouchement pendant l'allaitement, car les besoins de ce nutriment pour la mère et son enfant sont essentiels.

Commencez à introduire des aliments contenant des oméga 3 dans votre alimentation, buvez beaucoup d'eau et profitez de tous ses bienfaits.

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