Comment faire des redressements assis à la maison, de la bonne façon

Les exercices abdominaux font partie de toute routine dans les gymnases qui sont prisés et l'un des premiers que les gens commencent à effectuer, bien avant que nous ne nous inquiétions de l'apparence de notre estomac.

Nous avons déjà parlé de la façon de tonifier les fesses, nous allons aujourd'hui prendre les mesures à suivre pour effectuer correctement l'exercice abdominal.

Comment faire des redressements assis correctement

Lorsque les abdominaux ne sont pas bien exécutés, non seulement nous courons le risque de ne pas développer correctement les muscles , mais nous pouvons également affecter négativement diverses parties de notre corps. Les principales erreurs commises sont:

  • Utilisation excessive du dos: lorsque nous faisons des abdominaux, nous avons souvent tendance à cambrer le dos et à le soulever trop, en faisant force avec lui plutôt qu'avec les abdominaux.
  • Ne pas respirer correctement: respirer correctement est essentiel, vous devez inspirer lorsque vous montez et expirer lorsque vous descendez, et maintenir un rythme régulier à la fois en termes de respiration et de mouvement.
  • Bougez brusquement: l'exercice doit être fluide et le rythme régulier. Nous ne devons pas être tentés de baisser brusquement le dos. Mais cela devrait être évité.
  • Dépasser les répétitions: quand vous vous entraînez, plus n'est pas toujours mieux.

Routine de base en position assise

Les abdominaux les plus simples sont ceux du rectum antérieur, posés sur le dos au sol. Pour les exécuter correctement, les étapes suivantes doivent être suivies:

  • Allongez-vous sur le dos, les genoux pliés , si possible sur un tapis. Les genoux doivent être pliés à un angle qui permet aux talons d'être aussi près que possible de l'avant des cuisses.
  • Posez vos mains sur la tête : l'idéal est qu'elles touchent les côtés de la tête au lieu de reposer sur la nuque, afin de ne pas tomber dans la tentation d'utiliser les mains pour pousser la tête, ce qui est totalement inutile en termes d'exercice mais ce qui peut entraîner des lésions cervicales. Le but de mettre vos mains sur votre tête est simplement de garder votre équilibre pendant le mouvement.
  • Amenez votre torse à genoux sans lever le dos du sol : La clé des abdominaux bien exécutés est de faire pression sur les muscles de l'estomac, pas de forcer d'autres parties de notre corps. Gardez vos pieds au sol en tout temps et serrez votre estomac tout en faisant le mouvement.
  • Faites trois séries de 10 à 15 répétitions deux ou trois fois par semaine.

Une fois que vous maîtrisez ces types d'abdos et les faites bien, vous pouvez essayer d'autres types d'abdos plus complexes, comme l' oblique ou la transversale .

Abs hypopressifs: ce qu'ils sont et comment les faire

Jusqu'à présent, nous avons parlé des abdos classiques, ceux que tout le monde a déjà fait. Cependant, comme le monde du sport n'est pas sans innovations, il existe d'autres types d'abdos qui ne nécessitent quasiment aucun mouvement et reposent sur la simple contraction des muscles abdominaux et l'adoption d'une bonne posture. Ce sont les abdominaux hypopressifs, qui renforceraient le plancher pelvien, affineraient la taille et, chez les hommes, aideraient à prévenir l'éjaculation précoce. Si vous avez ce type de problème, nous avons déjà parlé dans un autre article de la façon de contrôler l'éjaculation précoce.

Avantages spécifiques des hypopresseurs

Contrairement aux abdominaux conventionnels, les hypopresseurs ne sont pas utiles pour perdre du poids , bien qu'ils soient utiles à définir, car ce sont les exercices qui fonctionnent le mieux les muscles internes de la zone abdominale.

Ses avantages sont multiples:

  • Après l'accouchement, les abdominaux conventionnels ne sont pas recommandés, mais la musculature abdominale doit être travaillée, car cela aide à réhabiliter le plancher pelvien et à éviter la perte d'urine et d'autres problèmes post-partum courants. Les hypopresseurs aident à repositionner les muscles abdominaux et à réhabiliter le plancher pelvien. Dans le cas des hommes, c'est un type d'exercice qui renforce les muscles pelviens et aide également à prévenir l'éjaculation précoce.
  • Il aide en cas de hernies lombaires et / ou cervicales , car il crée des espaces entre les vertèbres, en particulier avec les postures qui sont effectuées debout.
  • En travaillant la respiration et l'apnée, améliorez votre capacité respiratoire.

Comment bien faire les abdominaux hypopressifs

La première étape pour bien effectuer ce type d'abs est de contrôler votre respiration . Pour ce faire, vous devez vous allonger sur le dos au sol, les jambes semi-fléchies, puis répéter la mini-routine suivante:

  • Inspirez par le nez et expirez par la bouche , en soufflant lentement et régulièrement et en remarquant le resserrement de votre ventre.
  • Répétez ce même souffle trois fois.
  • Dans le quatrième, n'inspirez pas. Faites une apnée d'environ 8 secondes, jusqu'à ce que vous remarquiez comment vos côtes s'ouvrent légèrement.

Une fois que vous avez parfaitement maîtrisé la respiration, vous pouvez commencer par les abdominaux eux-mêmes, qui consistent essentiellement à répéter la série de respirations et d'apnées précédemment décrites dans différentes postures.

Les postes en question sont essentiellement deux:

  • Couché, les bras tendus derrière la tête et les jambes tendues et croisées.
  • Assis les jambes croisées dans le style indien (si vous ne pouvez pas croiser les jambes correctement, vous pouvez vous asseoir sur une marche) avec le dos allongé et les mains sur les genoux.
  • Tenez- vous les pieds légèrement écartés et posez vos mains contre un mur.

Et nous devons toujours avoir une alimentation saine!

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