Comment prendre de la créatine et développer des muscles

La créatine est une hormone liée à la croissance que notre propre corps sécrète naturellement par l'action de glandes telles que le pancréas, le foie ou les reins. Il est essentiellement composé de trois acides aminés , l'arginine, la glycine et la méthionine, et a un rôle exceptionnel dans le développement musculaire, c'est pourquoi de nombreux athlètes l'intègrent dans leur alimentation régulière dans le but d'augmenter entre 10 et 15% les effets de la formation.

Cependant, il est important de noter que la créatine n'est pas un produit miracle, à utiliser uniquement en été . Pour que ses effets soient bénéfiques, son apport doit être un complément à un mode de vie sain et il doit être entraîné régulièrement.

Comment prendre de la créatine

La première étape avant de commencer à prendre de la créatine est de mesurer votre état antérieur, c'est-à-dire de commencer un enregistrement du poids, de la taille et de la force musculaire (il est bon de noter les poids qui peuvent être levés dans chaque type d'exercice) afin de contrôler l'amélioration. obtenus en prenant le supplément et en évaluant notre santé .

La créatine n'est contre-indiquée que chez les femmes enceintes.

De nombreux suppléments nutritionnels contiennent de la créatine, mais, lorsqu'ils sont mélangés avec d'autres composants de ces types de produits, il est difficile d'établir directement l'évolution de la musculature due à la créatine, il est donc recommandé de consommer la créatine séparément , une option qui, En plus d'offrir un meilleur contrôle à l'utilisateur, il est moins cher que les compléments nutritionnels complexes.

Certains experts conseillent de commencer l'apport de créatine avec un apport de 20 grammes de créatine par jour, puis de le réduire à 3 grammes par jour pendant 3 à 6 mois, avant d'évaluer l'action du produit, mais d'autres assurent que la phase de chargement n'est pas nécessaire , car elle n'implique pas une amélioration substantielle des performances et si cette phase se prolonge pendant deux ou trois semaines, elle peut produire des effets secondaires inutiles et désagréables, tels que des malaises intestinaux et / ou des vomissements. Dans tous les cas, si vous pensez que la phase de chargement est nécessaire, l'idéal n'est pas de consommer toute la créatine à la fois mais de diviser ces 20 grammes par jour en plusieurs doses plus petites, avec des apports toutes les 4 ou 5 heures, pour que les muscles soient saturer progressivement.

Quant à la phase d'entretien, la quantité de 3 grammes par jour est indicative , car chaque personne a un corps différent et une taille corporelle plus grande nécessitera une dose plus élevée. Une façon de calculer une dose appropriée pour chaque cas est de calculer 0,1 gramme de créatine pour chaque kilogramme de poids. Ainsi, une personne de 70 kg nécessiterait une dose de 7,5 grammes, tandis qu'une personne de 100 kg nécessiterait une dose de 10 grammes. Cependant, en cas de poids élevé, la créatine peut ne pas être nécessaire.

Contrairement aux médicaments, la créatine et d'autres suppléments peuvent être pris à tout moment de la journée . Cependant, le meilleur moment pour prendre de la créatine, quel que soit le dosage, dépend du type d'entraînement:

  • En ce qui concerne les entraînements courts et intenses de force ou de vitesse, il est préférable de prendre de la créatine environ 30 minutes avant de commencer l'entraînement.
  • En ce qui concerne les entraînements intenses mais de durée moyenne (moins d'une heure), la créatine doit être prise pendant l'entraînement.
  • Lorsque l'entraînement est aérobie et / ou de longue durée, il est préférable de prendre de la créatine juste après avoir terminé . Pour aider à prendre de la créatine avant ou pendant l'entraînement, les meilleurs sont les jus de fruits, qui hydratent et nourrissent, ou les boissons isotoniques à défaut, et pendant l'entraînement ultérieur, vous devez boire beaucoup de liquides, de préférence de l' eau , mais si le La créatine est prise après l'exercice et déjà en phase de repos, mélanger votre apport avec des glucides peut aider à augmenter considérablement la masse musculaire.
  • Pendant la prise du supplément, les boissons alcoolisées et le café doivent être évités , ainsi que les boissons gazeuses contenant de la caféine et / ou de la théine, car cette substance diminue les effets de la créatine.

Monohydrate de créatine

Les avantages de la créatine monohydrate sont multiples:

  • Il contribue à l'augmentation de la masse musculaire, car il augmente la teneur en eau des muscles.
  • Il aide à augmenter les performances, affectant la force et les capacités athlétiques, qui augmentent entre 5 et 15% selon la personne et le niveau d'entraînement.
  • Dans le cas où le corps lui-même ne produit pas de créatine naturellement ou en produit peu, cela aide à équilibrer le corps et à améliorer la mobilité.

Bien que tout ait ses inconvénients, qui dans le cas de la créatine sont essentiellement réduits à un: la prise de créatine produit un gain de poids car la créatine provoque une rétention d'eau. De plus, bien que les effets indésirables de la créatine n'aient pas été décrits en profondeur, certains suggèrent qu'un apport élevé pendant une longue période peut provoquer des problèmes rénaux, il est donc recommandé d'être prudent.

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